Vitamina D: valores normales, para qué sirve y síntomas de deficiencia

La vitamina D mantiene fuertes tus huesos y músculos, y tenerla baja es muy frecuente. Así se lee tu resultado de 25-OH vitamina D y esto es lo que de verdad la sube.

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¿Cuál es el valor normal de la vitamina D?

La vitamina D se mide como 25-hidroxivitamina D. Por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L) es deficiente y por debajo de 12 ng/mL (30 nmol/L) muy baja. La mayoría de los expertos considera suficiente 20 ng/mL o más para los huesos, y muchos laboratorios imprimen de 30 a 100 ng/mL como rango de referencia. Por encima de unos 50 ng/mL no hay más beneficio, y los niveles muy altos pueden hacer daño.

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Tabla de rangos

Tabla de valores de vitamina D

25-hidroxivitamina D (25-OH D, el análisis habitual). ng/mL × 2,5 = nmol/L. El rango de tu informe es el que debes usar.

Resultadong/mLnmol/LQué suele significar
Muy bajaMenos de 12Menos de 30Riesgo de huesos blandos (raquitismo en niños, osteomalacia en adultos). Necesita tratamiento.
Deficiente12 a 1930 a 49Demasiado baja para unos huesos sanos. Suele tratarse.
Insuficiente20 a 2950 a 74Suficiente para la mayoría según el IOM; algunos laboratorios y expertos prefieren 30 o más.
Suficiente30 a 5075 a 125Un nivel sano para huesos y músculos.
AltaMás de 50Más de 125Sin beneficio extra. Suele venir de suplementos; conviene revisar la dosis.
Demasiado altaMás de 150Más de 375Riesgo de intoxicación por vitamina D y calcio alto. Necesita médico.

Muchos laboratorios imprimen 30 a 100 ng/mL como "normal". Las guías difieren en si bastan 20 o 30 ng/mL, pero coinciden en que menos de 12 es demasiado bajo y que pasar de 50 no ayuda.

Alimentos con vitamina D

Cantidades aproximadas según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Muy pocos alimentos son ricos en ella, por eso el sol y a veces los suplementos importan.

AlimentoRación habitualVitamina D (aprox.)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada1.360 UI (34 mcg)
Salmón cocinado85 g570 UI (14 mcg)
Champiñones cultivados con luz UV½ tazaunas 360 UI (9 mcg)
Leche enriquecida1 tazaunas 120 UI (3 mcg)
Cereal de desayuno enriquecido1 raciónunas 80 UI (2 mcg)
Atún en lata al natural85 g40 UI (1 mcg)
Yema de huevo1 huevo grande44 UI (1 mcg)

La referencia general de ingesta diaria es de 600 UI (15 mcg) para adultos hasta 70 años y 800 UI (20 mcg) para mayores de 70. El tratamiento de una deficiencia usa dosis más altas que fija tu médico.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio y el fósforo, los minerales que forman y mantienen fuertes los huesos y los dientes. También ayuda a que los músculos funcionen bien y participa en el sistema inmunitario.

La piel fabrica vitamina D cuando le da el sol (rayos UVB), y una parte menor viene de la comida. El hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D, que es lo que mide el análisis, porque refleja tus reservas de las últimas semanas. Después, los riñones fabrican la forma activa.

La vitamina D2 y la D3 suben el nivel; la D3 (colecalciferol), la que fabrica la piel, suele subirlo algo más y durar algo más. El análisis suele aparecer como 25-OH vitamina D, vitamina D total o vitamina D3.

¿Qué significa tener la vitamina D baja?

La vitamina D baja es muy frecuente, incluso en países soleados, porque mucha gente pasa la mayor parte del día bajo techo. Es más probable tenerla baja si:

  • pasas poco tiempo al aire libre, cubres casi toda la piel o vives lejos del ecuador en invierno
  • tienes la piel oscura, que fabrica menos vitamina D con el mismo sol
  • eres mayor, porque la piel fabrica menos con la edad
  • tienes sobrepeso, porque la vitamina D se guarda en la grasa
  • estás embarazada o dando el pecho, o en bebés con lactancia materna exclusiva
  • tienes celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad del hígado o del riñón, o una cirugía de la obesidad
  • tomas algunos medicamentos, como algunos antiepilépticos o corticoides a largo plazo

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D suelen ser vagos o no aparecer. Pueden incluir cansancio, dolor de huesos o de espalda, dolor o debilidad muscular (sobre todo al subir escaleras o levantarse de una silla), calambres, ánimo bajo y enfermar a menudo. Con el tiempo, los niveles bajos adelgazan los huesos (osteoporosis), y la deficiencia grave los ablanda: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

¿Puede estar la vitamina D demasiado alta?

Sí, pero casi solo por tomar demasiados suplementos. El sol no da demasiada, y la comida rara vez aporta mucha.

Por encima de unos 50 ng/mL (125 nmol/L) no hay más beneficio. Por encima de unos 150 ng/mL (375 nmol/L), la vitamina D puede subir demasiado el calcio en sangre. Las señales son sed, orinar mucho, náuseas y vómitos, estreñimiento, cansancio, confusión y, con el tiempo, piedras o daño en el riñón.

La vitamina D en dosis altas se vende mucho y a veces se toma meses sin análisis. Si la tomas, pregunta a tu médico cuánto tiempo seguir y cuándo repetir el análisis.

¿Cómo se obtiene la vitamina D del sol y los alimentos?

El sol es la fuente principal para la mayoría. Una exposición breve y regular de cara, brazos y piernas al sol del mediodía casi todos los días, sin protector y sin quemarse, ayuda a la piel a fabricar vitamina D. El tiempo necesario depende del tono de piel, de dónde vives y de la estación: la piel clara puede necesitar 10 a 15 minutos, la oscura más. El sol a través de un cristal no sirve, y la exposición larga sin protección aumenta el riesgo de cáncer de piel, así que nunca dejes que la piel se queme.

Los alimentos ayudan un poco: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, champiñones cultivados con luz UV y alimentos con vitamina D añadida, como algunas leches, bebidas vegetales, yogures, cereales y aceites. Las personas vegetarianas y veganas suelen depender del sol, de alimentos enriquecidos y, si hace falta, de suplementos.

¿Hay que ir en ayunas al análisis de vitamina D?

  • Es una pequeña muestra de sangre de una vena. No hace falta ayunar salvo que otros análisis de la misma extracción lo pidan.
  • El análisis que hay que pedir es la 25-hidroxivitamina D (25-OH D). La "1,25-dihidroxi" es otra prueba, de especialista.
  • Si tomas vitamina D, sigue tomándola como siempre salvo que tu médico diga otra cosa, y dile al laboratorio la dosis.
  • Los niveles suelen estar más bajos al final del invierno y más altos al final del verano.
  • Los resultados suelen llegar en uno o dos días.

¿Quién debería hacerse el análisis de vitamina D?

Los adultos sanos sin síntomas no suelen necesitar análisis de vitamina D rutinarios; la guía de la Endocrine Society de 2024 desaconseja medirla de rutina en la mayoría de los menores de 75 años. Tiene sentido medirla si:

  • tienes dolor de huesos, debilidad muscular, caídas frecuentes o una fractura por una caída leve
  • tienes osteoporosis o estás en tratamiento por ella
  • tienes enfermedades que afectan a la absorción (celiaquía, EII, cirugía de la obesidad) o enfermedad del hígado o del riñón
  • tomas medicamentos que la bajan
  • tomas vitamina D en dosis altas, para comprobar que no está demasiado alta
  • estás en tratamiento, normalmente unos 3 meses después de empezar, cuando el nivel se ha estabilizado

¿Cómo subir la vitamina D baja?

  • Toma algo de sol con cuidado: un rato breve al aire libre casi todos los días, sin quemarte.
  • Come alimentos con vitamina D: pescado azul, huevos, champiñones cultivados con luz UV y leche, cereales o aceites enriquecidos.
  • Suplementos: sigue el plan de tu médico. Tratar una deficiencia usa dosis más altas durante un tiempo, y la dosis correcta depende de tu nivel, tu peso y tu salud. No tomes vitamina D en dosis altas durante meses sin análisis; el exceso sube el calcio y puede dañar el riñón.
  • El calcio también cuenta: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sésamo, verduras de hoja verde y tofu ayudan a la vitamina D a formar hueso.
  • Repite el análisis a los 3 meses de tratamiento aproximadamente, según indique tu médico.

Cuándo ir al médico

Pide cita

  • Tu vitamina D está por debajo de 12 ng/mL (30 nmol/L): ve a tu médico de cabecera en 1 o 2 semanas para planear el tratamiento y revisar el calcio.
  • Está por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L) y tienes dolor de huesos, debilidad muscular o caídas frecuentes: ve a tu médico de cabecera en 2 a 4 semanas.
  • Está por encima de 100 ng/mL (250 nmol/L), o llevas meses tomando vitamina D en dosis altas sin análisis: ve al médico en una semana para revisar el calcio y la dosis.
  • Estás embarazada, das el pecho o cuidas de un bebé y tienes dudas sobre la vitamina D: pregunta a tu médico o matrona en la próxima visita.

Pide ayuda de urgencia ahora (llama al número de emergencias de tu país) si una persona tiene:

  • confusión, vómitos intensos, mucha sed y debilidad, o latidos irregulares mientras toma vitamina D en dosis altas (posible calcio alto)
  • espasmos musculares, hormigueo alrededor de la boca o convulsiones, sobre todo con vitamina D o calcio muy bajos conocidos

Un número de vitamina D por sí solo nunca es una urgencia. Estas señales sí lo son.

¿Ya tienes tu resultado de vitamina D? Entiende todo el informe.

Saluvo lee tu informe completo con palabras sencillas y en tu idioma: vitamina D, calcio, B12 y el resto, qué valores están fuera de rango y qué preguntar a tu médico.

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Preguntas frecuentes

  • El análisis de vitamina D mide la 25-hidroxivitamina D (25-OH D) en sangre, la forma que muestra cuánta vitamina D ha guardado tu cuerpo en las últimas semanas. También se llama vitamina D3, vitamina D total o 25-OH vitamina D. Sirve para detectar una deficiencia y comprobar si los suplementos funcionan.

  • Por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L) es deficiente y por debajo de 12 ng/mL (30 nmol/L) muy baja. Según el Instituto de Medicina, 20 ng/mL o más basta para la mayoría, y muchos laboratorios imprimen de 30 a 100 ng/mL como normal. Por encima de unos 50 ng/mL no hay beneficio extra.

  • La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo de la comida, así que es clave para tener huesos y dientes fuertes. También ayuda a que los músculos funcionen bien y participa en el sistema inmunitario. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no aprovecha bien el calcio aunque comas mucho.

  • Mucha gente no tiene síntomas. Cuando aparecen, incluyen cansancio, dolor de huesos o de espalda, dolor o debilidad muscular (sobre todo al subir escaleras o levantarse), calambres, ánimo bajo e infecciones frecuentes. La deficiencia grave y prolongada ablanda los huesos: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

  • Pocos alimentos tienen mucha. Los mejores son el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, las yemas de huevo, los champiñones cultivados con luz UV y los alimentos con vitamina D añadida, como algunas leches, bebidas vegetales, yogures y cereales. Para la mayoría, el sol sigue siendo la fuente principal.

  • Una exposición breve y regular de cara, brazos y piernas al sol del mediodía casi todos los días ayuda, sin protector y sin quemarse. La piel clara puede necesitar 10 a 15 minutos; la oscura, más. El sol a través del cristal no sirve. Nunca dejes que la piel se queme, porque aumenta el riesgo de cáncer de piel.

  • Sí, casi siempre por suplementos en dosis altas, no por el sol ni la comida. Niveles muy altos (por encima de unos 150 ng/mL) pueden subir el calcio en sangre y causar sed, orinar mucho, náuseas, vómitos, confusión y, con el tiempo, daño renal. Si tomas dosis altas, pregunta a tu médico cuánto tiempo seguir.

  • La vitamina D3 (colecalciferol) es la que fabrica la piel con el sol y la que hay en alimentos de origen animal; la vitamina D2 (ergocalciferol) viene de plantas y hongos. Las dos suben el nivel de vitamina D, y la D3 suele subirlo algo más. El análisis mide las dos juntas como 25-hidroxivitamina D.

  • No. Puedes comer y beber con normalidad antes del análisis de vitamina D. Si a la vez te hacen otros análisis, como la glucosa en ayunas o el perfil lipídico, sigue las instrucciones de ayuno de esos. Si tomas suplementos de vitamina D, sigue tomándolos salvo que tu médico diga otra cosa.

  • Con el tratamiento que fija tu médico, el nivel suele subir en 6 a 12 semanas, por eso se repite el análisis unos 3 meses después de empezar. Síntomas como el dolor y el cansancio pueden tardar unos meses en mejorar. Mantener el nivel después suele requerir sol regular, alimentos con vitamina D y a veces una dosis diaria menor.

  • Los adultos sanos no suelen necesitarlo de rutina. Tiene sentido con dolor de huesos, debilidad muscular, caídas frecuentes, una fractura por una caída leve, osteoporosis, problemas de absorción como la celiaquía, enfermedad del hígado o del riñón, algunos medicamentos a largo plazo, o si tomas vitamina D en dosis altas.

  • Sí. La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio de la comida, y sin suficiente vitamina D el cuerpo no puede formar ni mantener huesos fuertes por mucho calcio que comas. Por eso los consejos para los huesos suelen juntar las dos: suficiente vitamina D y calcio de lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sésamo, verduras de hoja verde o tofu.

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Fuentes

  1. MedlinePlus: Vitamin D test
  2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D fact sheet
  3. NHS: Vitamin D
  4. Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium and vitamin D (2011)
  5. Endocrine Society: Vitamin D for the prevention of disease guideline (2024)
  6. Demay MB et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024

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