Vitamina D: valori normali, sintomi della carenza e dove trovarla

La vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire calcio e fosforo, i minerali che costruiscono e mantengono forti ossa e denti. Aiuta anche i muscoli a funzionare bene e ha un ruolo nel sistema immunitario.

La pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce del sole (raggi UVB), e una parte più piccola arriva dal cibo. Il fegato la trasforma in 25-idrossivitamina D, che è quella misurata dall'esame del sangue, perché mostra le scorte delle ultime settimane. Poi i reni producono la forma attiva.

La vitamina D2 e la D3 fanno salire entrambe il livello; la D3 (colecalciferolo), quella che produce la pelle, tende ad alzarlo un po' di più e più a lungo. Sul referto l'esame si trova spesso come 25-OH vitamina D, vitamina D totale o vitamina D3.

La vitamina D bassa è molto comune, anche nei Paesi soleggiati, perché molte persone passano quasi tutte le ore di luce al chiuso. È più facile averla bassa se:

• passi poco tempo all'aperto, copri gran parte della pelle o vivi lontano dall'equatore in inverno
• hai la pelle scura, che con lo stesso sole produce meno vitamina D
• sei anziano, perché con l'età la pelle ne produce meno
• sei in sovrappeso, perché la vitamina D si accumula nel grasso
• sei incinta o allatti, o se è un neonato allattato solo al seno
• hai la celiachia, una malattia infiammatoria cronica intestinale, una malattia del fegato o dei reni, o hai fatto un intervento di chirurgia bariatrica (per perdere peso)
• prendi alcuni farmaci, come alcuni antiepilettici o cortisonici per lungo tempo

I sintomi della vitamina D bassa sono spesso vaghi o assenti. Possono comprendere stanchezza, dolore alle ossa o alla schiena, muscoli doloranti o deboli (soprattutto salendo le scale o alzandosi da una sedia), crampi, umore basso e ammalarsi spesso. Con il tempo, livelli bassi assottigliano le ossa (osteoporosi), e una carenza grave le rende molli: rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.

Sì, ma quasi solo prendendo troppi integratori. Con il sole non si arriva mai a livelli eccessivi, e il cibo raramente ne dà molta.

Sopra circa 50 ng/mL (125 nmol/L) non ci sono altri benefici. Sopra circa 150 ng/mL (375 nmol/L) la vitamina D può alzare troppo il calcio nel sangue. I segni sono sete, urinare molto, nausea e vomito, stitichezza, stanchezza, confusione e, con il tempo, calcoli o danni ai reni.

La vitamina D ad alte dosi si vende ovunque e a volte si prende per mesi senza fare l'esame. Se la prendi, chiedi al medico per quanto continuare e quando ripetere il controllo.

Per la maggior parte delle persone la fonte principale è il sole. Un'esposizione breve e regolare di viso, braccia e gambe al sole di mezzogiorno quasi tutti i giorni, senza crema solare e senza scottarsi, aiuta la pelle a produrre vitamina D. Il tempo necessario dipende dal colore della pelle, da dove vivi e dalla stagione: una pelle chiara può aver bisogno di 10-15 minuti, una pelle scura di più. Il sole attraverso il vetro non funziona, e un'esposizione lunga senza protezione aumenta il rischio di tumori della pelle: non lasciare mai che la pelle si scotti.

Il cibo aiuta un po': pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, funghi coltivati sotto luce UV e alimenti con vitamina D aggiunta, come alcuni tipi di latte, bevande vegetali, yogurt, cereali e oli da cucina. Vegetariani e vegani di solito contano sul sole, sugli alimenti arricchiti e, quando serve, sugli integratori.

• È un piccolo prelievo di sangue da una vena. Non serve il digiuno, a meno che non lo richiedano altri esami fatti nello stesso prelievo.
• L'esame da chiedere è la 25-idrossivitamina D (25-OH D). L'esame della «1,25-diidrossivitamina D» è un altro esame, specialistico.
• Se prendi vitamina D, continua come sempre salvo diversa indicazione del medico, e comunica la dose al laboratorio.
• I livelli di solito sono più bassi a fine inverno e più alti a fine estate.
• Di solito i risultati arrivano in uno o due giorni.

Gli adulti sani senza sintomi di solito non hanno bisogno di controllare la vitamina D di routine; la linea guida 2024 della Endocrine Society sconsiglia l'esame di routine per la maggior parte delle persone sotto i 75 anni. L'esame ha senso se:

• hai dolore alle ossa, debolezza muscolare, cadute frequenti o una frattura dopo una caduta banale
• hai l'osteoporosi o la stai curando
• hai malattie che riducono l'assorbimento (celiachia, malattie infiammatorie croniche intestinali, chirurgia bariatrica) o malattie del fegato o dei reni
• prendi farmaci che abbassano la vitamina D
• prendi vitamina D ad alte dosi, per controllare che il livello non sia troppo alto
• stai seguendo una cura, di solito circa 3 mesi dopo l'inizio, quando il livello si è stabilizzato

• Prendi un po' di sole in sicurezza: poco tempo all'aperto, con regolarità, quasi tutti i giorni, senza scottarti.
• Mangia alimenti con vitamina D: pesce grasso, uova, funghi coltivati sotto luce UV e latte, cereali o oli arricchiti.
• Integratori: segui il piano del medico. Per curare una carenza si usano dosi più alte per un periodo definito, e la dose giusta dipende dal tuo livello, dal peso e dalla salute. Non prendere vitamina D ad alte dosi per mesi senza fare l'esame: troppa alza il calcio e può danneggiare i reni.
• Conta anche il calcio: latticini, bevande vegetali arricchite, miglio (ragi), sesamo, verdure a foglia verde e tofu aiutano la vitamina D a costruire le ossa.
• Ricontrolla dopo circa 3 mesi di cura, come indica il medico.