Lembrar cada dose: pequenos hábitos que de verdade quedan

Esquecer doses é normal. Tamén é moi común, e importa. A World Health Organization estimou que as persoas con doenzas de longa duración nos países máis ricos toman os seus medicamentos tal como se lles receitaron só arredor da metade das veces de media, e a miúdo menos noutros sitios. Esa cifra é antiga e aproximada, pero a idea segue sendo válida: cando se esquecen doses, o tratamento non pode funcionar tan ben como debería.

A boa noticia é que os hábitos pequenos e aburridos axudan máis ca a forza de vontade. Isto é o que apoia a investigación.

Ancora as doses a algo que xa fas

O té da mañá, lavar os dentes, a cea. Unha dose ligada a unha rutina que xa tes é máis fácil de lembrar ca unha ligada só a unha hora do reloxo.

Non é só unha boa idea. Unha gran revisión de 2017 reuniu 771 ensaios sobre maneiras de axudar as persoas a tomar os seus medicamentos. Os enfoques baseados en hábitos, como vincular as doses a rutinas diarias existentes, deron mellores resultados que os que non os usaban. O mesmo pasou coas estratexias prácticas, como os avisos e o rexistro, comparadas con simplemente dar máis información ás persoas.

Para que o vínculo quede:

• Escolle un sinal para cada dose. "Despois de lavar os dentes pola noite" funciona mellor ca "nalgún momento da tarde".
• Concreta onde. A investigadora de hábitos Dr Pippa Lally sinala que un plan claro de cando e onde fai máis probable que o cumpras ca unha intención vaga.
• Garda o medicamento preto do sinal, se é seguro. Fóra do alcance dos nenos, e lonxe da calor e do vapor se a etiqueta o indica.

Un día de exemplo

Así podería ser para alguén con tres doses ao día:

• Mañá: "Cando poño a ferver a auga, tomo o comprimido da mañá." A caixa está ao carón da lata do té.
• Mediodía: "Cando me sento a xantar, tomo o segundo." Un pequeno pastilleiro diario vai na túa bolsa.
• Noite: "Cando deixo o cepillo de dentes, tomo o último." O pastilleiro está no andel do baño, se a etiqueta o permite.

Escribe a túa propia versión. Ver o plan en palabras faino máis fácil de seguir, e máis fácil de compartir con quen te axuda.

Empeza pola dose que máis esqueces

Non tes que arranxalo todo de vez. Se unha dose se che escapa máis cás outras, empeza por aí: crea primeiro un sinal para ela e despois engade o resto.

Dálle tempo

A xente adoita dicir que un hábito leva 21 días. A investigación di outra cousa. No estudo de Lally de 2010 sobre hábitos diarios de saúde, a media foi de arredor de 66 días, pero algunhas persoas chegaron en 18 e outras tardaron 254. A propia Lally di que o número se cita mal: o verdadeiro achado é que varía moito. Así que mantén os teus recordatorios ata que a dose che resulte realmente automática, e non te preocupes se leva un tempo.

Un recordatorio fiable, non cinco

Os recordatorios axudan. Unha revisión de 2016 de 16 ensaios atopou que os recordatorios sinxelos por mensaxe de texto aproximadamente dobraban as probabilidades de que as persoas tomasen os seus medicamentos tal como se lles receitaron. Os ensaios foron curtos e baseáronse sobre todo en que as persoas informasen das súas propias doses, así que o efecto real pode ser menor. Aínda así, un aviso no momento oportuno funciona.

O importante é que o recordatorio chegue de verdade a ti. Escolle o sitio onde xa miras, sexa unha alarma do teléfono, unha mensaxe de texto ou unha aplicación de mensaxería como WhatsApp. Unha canle fiable vale máis ca cinco que aprendiches a ignorar.

Antes de fiarte de calquera aplicación de recordatorios, próbaa: pon un aviso para dentro de cinco minutos, pecha a aplicación, bloquea o teléfono e mira se chega.

Fai visible a proba

"Xa o tomei?" é unha das preguntas máis estresantes á hora de tomar medicamentos. Equivocarse en calquera das dúas direccións é un problema.

Usa un pastilleiro

Un pastilleiro semanal mostra dunha ollada se a dose de hoxe xa non está. MedlinePlus suxire escollelo polo número de días e de seccións ao día, así que se tomas medicamentos catro veces ao día, quererás catro seccións para cada día. Un farmacéutico pode axudarche a escoller un, e podes preguntar se todos os teus medicamentos son aptos para ir nel.

Leva un rexistro sinxelo

Unha lista de medicamentos cun recadro para marcar cada dose funciona ben. Tamén axuda nas citas: leva a lista, ou os propios envases, para que o teu médico e o teu farmacéutico vexan exactamente o que tomas.

Usa cores se che axuda

Algunhas persoas marcan cada envase cunha cor segundo a hora do día, como o verde para o almorzo e o azul para a hora de deitarse. É sinxelo e funciona con pouca luz.

Planifica os días difíciles

As viaxes, as noites longas, as fins de semana e as doenzas son os momentos nos que se rompen as rutinas e se esquecen doses. Planifícaos con antelación:

• Pon un recordatorio extra para os días que non seguen o teu patrón habitual.
• Pídelle a alguén que te revise. A túa parella, un amigo ou un fillo adulto poden mandarche un rápido "feito?" os días en que sexa fácil que esquezas.
• Vixía os fusos horarios. Se cruzas varios, pregúntalle a un farmacéutico como axustar o teu horario en vez de adiviñar.

Que facer despois dunha dose esquecida

Esquecer unha dose pásalle a todo o mundo. O que facer despois depende do medicamento, así que non hai unha única regra que sirva para todos.

O NHS Specialist Pharmacy Service dio de forma sinxela:

1. Mira primeiro o prospecto. O prospecto do medicamento adoita tratar as doses esquecidas, na sección de "como tomar".
2. Non tomes dose dobre para compensar unha dose esquecida salvo que cho indicase quen che receitou o medicamento.
3. Pregúntalle a un farmacéutico se o prospecto non está claro.

Algúns medicamentos precisan consello específico do teu equipo sanitario, entre eles a insulina, os anticoagulantes como a varfarina, os medicamentos para as convulsións, os medicamentos para o Parkinson, as pílulas anticonceptivas e os medicamentos para transplantes ou cancro. Se tomas algún destes, pregúntalle agora ao teu equipo que facer se esqueces unha dose, para non ter que resolvelo en pleno pánico.

Dille ao teu médico cando esqueces doses

Non é un fracaso; é información. Se segues esquecendo doses, ou a túa rutina se che fai difícil de levar, cóntallo ao teu médico ou farmacéutico. Pode simplificar as cousas ou mover unha dose a unha hora que encaixe mellor no teu día.

O que non debes facer: reducir ou deixar un medicamento por conta propia porque che custa lembralo, ou porque xa esqueciches unhas cantas doses. Pregunta primeiro.

Unha rutina sinxela que o une todo

Hábito	Por que axuda	Como empezar
Vincular a unha rutina	Os enfoques baseados en hábitos deron mellores resultados nos estudos	Escolle un sinal diario para cada dose
Un recordatorio fiable	Os recordatorios por mensaxe de texto axudaron nos ensaios	Comproba que chega co teléfono bloqueado
Pastilleiro	Mostra se a dose de hoxe xa non está	Pregúntalle a un farmacéutico que tamaño che vai ben
Rexistro de tomas	Resolve o "xa o tomei?"	Marca un recadro ou toca un botón cada vez
Plan para doses esquecidas	As regras varían segundo o medicamento	Le o prospecto agora, antes de precisalo

Onde encaixa Saluvo

Saluvo pode enviar recordatorios de medicamentos por WhatsApp, onde respondes Tomada ou Omitir cun só toque, así que queda un rexistro de cada dose. Os recordatorios dentro da propia aplicación só se mostran mentres Saluvo está aberto, así que WhatsApp é a opción máis fiable. Podes engadir membros da familia como perfís nunha conta, o que axuda se levas os medicamentos dun pai ou unha nai ademais dos teus. Non che di que facer despois dunha dose esquecida; iso segue sendo unha pregunta para o prospecto ou o teu farmacéutico.

Pequenos hábitos, repetidos. Iso é o que fai que a dose se tome.