Her dozu hatırlamak: gerçekten kalıcı olan küçük alışkanlıklar

Doz kaçırmak normaldir. Aynı zamanda çok yaygındır ve önemlidir. World Health Organization (Dünya Sağlık Örgütü), daha varlıklı ülkelerde uzun süreli hastalığı olan insanların ilaçlarını ortalama olarak yalnızca yarı yarıya yazıldığı gibi aldığını, başka yerlerde ise bu oranın çoğu zaman daha düşük olduğunu tahmin etmişti. Bu rakam eski ve kabaca bir tahmin, ama söylediği şey hâlâ geçerli: dozlar kaçırıldığında tedavi olması gerektiği kadar iyi işleyemez.

İyi haber şu ki küçük, sıkıcı alışkanlıklar iradeden daha çok işe yarıyor. Araştırmaların desteklediği şeyler şunlar.

Dozları zaten yaptığınız bir şeye bağlayın

Sabah çayı, diş fırçalama, akşam yemeği. Zaten var olan bir rutine bağlı dozu hatırlamak, yalnızca saate bağlı bir dozu hatırlamaktan daha kolaydır.

Bu yalnızca güzel bir fikir değil. 2017 tarihli büyük bir derleme, insanların ilaçlarını almasına yardım etme yollarını inceleyen 771 çalışmayı bir araya getirdi. Dozları mevcut günlük rutinlere bağlamak gibi alışkanlığa dayalı yaklaşımlar, bunları içermeyenlerden daha iyi sonuç verdi. Hatırlatıcılar ve takip gibi pratik, uygulamalı stratejiler de insanlara yalnızca daha fazla bilgi vermekten daha iyi sonuç verdi.

Bağlantının kalıcı olması için:

• Her doz için tek bir tetikleyici seçin. “Gece dişlerimi fırçaladıktan sonra”, “akşam bir ara”dan daha iyi işler.
• Nerede olacağını net belirleyin. Alışkanlık araştırmacısı Dr Pippa Lally, ne zaman ve nerede olacağını gösteren net bir planın, belirsiz bir niyete göre sizi uygulamaya daha yatkın kıldığını belirtiyor.
• Güvenliyse ilacı tetikleyicinin yakınında tutun. Çocukların ulaşamayacağı yerde ve etiket öyle diyorsa ısıdan ve buhardan uzakta.

Örnek bir gün

Günde üç doz alan biri için bu şöyle görünebilir:

• Sabah: “Su ısıtıcısını açtığımda sabah hapımı alırım.” Kutu çay kavanozunun yanında durur.
• Öğlen: “Öğle yemeğine oturduğumda ikincisini alırım.” Çantanızda küçük bir günlük kap durur.
• Gece: “Diş fırçamı bıraktığımda sonuncusunu alırım.” Etiket izin veriyorsa ilaç kutusu banyo rafında durur.

Kendi versiyonunuzu yazın. Planı yazılı görmek ona uymayı ve size yardım eden biriyle paylaşmayı kolaylaştırır.

En çok kaçırdığınız dozla başlayın

Her şeyi bir anda düzeltmeniz gerekmez. Bir doz diğerlerinden daha çok atlanıyorsa oradan başlayın: önce onun için bir tetikleyici kurun, sonra diğerlerini ekleyin.

Zaman tanıyın

İnsanlar çoğu zaman bir alışkanlığın 21 günde oluştuğunu söyler. Araştırmalar başka bir şey söylüyor. Lally'nin günlük sağlık alışkanlıkları üzerine 2010 tarihli çalışmasında ortalama yaklaşık 66 gündü, ama bazı insanlar 18 günde oraya vardı, bazıları ise 254 gün sürdü. Lally'nin kendisi de bu sayının yanlış aktarıldığını söylüyor: asıl bulgu, sürenin çok değiştiğidir. Bu yüzden doz gerçekten otomatik hissettirene kadar hatırlatmalarınızı sürdürün ve biraz zaman alırsa endişelenmeyin.

Beş değil, güvendiğiniz tek bir hatırlatma

Hatırlatmalar işe yarar. 16 çalışmayı inceleyen 2016 tarihli bir derleme, basit kısa mesaj hatırlatmalarının insanların ilaçlarını yazıldığı gibi alma olasılığını (odds) yaklaşık iki katına çıkardığını buldu. Çalışmalar kısa sürdü ve çoğunlukla insanların kendi dozlarını bildirmesine dayandı; bu yüzden gerçek etki daha küçük olabilir. Yine de doğru anda gelen küçük bir uyarı işe yarar.

Önemli olan hatırlatmanın size gerçekten ulaşmasıdır. Zaten baktığınız yeri seçin: telefon alarmı, kısa mesaj veya WhatsApp gibi bir mesajlaşma uygulaması. Güvenilir tek bir kanal, görmezden gelmeyi öğrendiğiniz beş kanaldan iyidir.

Herhangi bir hatırlatma uygulamasına güvenmeden önce onu deneyin: beş dakika sonrası için bir uyarı kurun, uygulamayı kapatın, telefonunuzu kilitleyin ve gelip gelmediğine bakın.

Kanıtı görünür kılın

“Aldım mı acaba?” ilaç kullanmanın en stresli sorularından biridir. İki yönde de yanlış tahmin etmek sorun yaratır.

Haftalık ilaç kutusu kullanın

Haftalık ilaç kutusu, bugünkü dozun alınıp alınmadığını bir bakışta gösterir. MedlinePlus, kutuyu gün sayısına ve günlük bölme sayısına göre seçmeyi öneriyor; yani günde dört kez ilaç alıyorsanız her gün için dört bölme istersiniz. Eczacı seçmenize yardım edebilir, tüm ilaçlarınızın kutuya konmaya uygun olup olmadığını da sorabilirsiniz.

Basit bir kayıt tutun

Her doz için işaretlenecek bir kutusu olan ilaç listesi iyi işler. Randevularda da yardımcı olur: listeyi veya ilaç kutularının kendisini götürün ki doktorunuz ve eczacınız tam olarak ne aldığınızı görsün.

İşe yarıyorsa renk kodu kullanın

Bazı insanlar her ilaç şişesini günün saatine göre bir renkle işaretler; örneğin kahvaltı için yeşil, yatarken mavi. Teknolojiye ihtiyaç duymaz ve loş ışıkta da işe yarar.

Zor günler için plan yapın

Seyahat, geç saatler, hafta sonları ve hastalık, rutinlerin bozulduğu ve dozların kaçırıldığı zamanlardır. Bunlar için önceden plan yapın:

• Alışılmış düzeninize uymayan günler için fazladan bir hatırlatma kurun.
• Birinden sizi kontrol etmesini isteyin. Eşiniz, bir arkadaşınız veya yetişkin çocuğunuz, unutma olasılığınızın yüksek olduğu günlerde kısa bir “aldın mı?” mesajı gönderebilir.
• Saat dilimlerine dikkat edin. Birkaç saat dilimi geçecekseniz tahmin etmek yerine programınızı nasıl kaydıracağınızı bir eczacıya sorun.

Doz kaçırdıktan sonra ne yapmalı?

Doz kaçırmak herkesin başına gelir. Sonra ne yapılacağı ilaca bağlıdır; bu yüzden hepsine uyan tek bir kural yoktur.

NHS Specialist Pharmacy Service bunu basitçe şöyle anlatıyor:

1. Önce prospektüse bakın. Hasta bilgilendirme prospektüsü genellikle kaçırılan dozları “nasıl kullanılır” bölümünde ele alır.
2. Reçeteyi yazan kişi söylemedikçe, unutulan dozu telafi etmek için çift doz almayın.
3. Prospektüs net değilse bir eczacıya sorun.

İnsülin, varfarin gibi kan sulandırıcılar, nöbet ilaçları, Parkinson ilaçları, doğum kontrol hapları, organ nakli veya kanser ilaçları dahil bazı ilaçlar için sağlık ekibinizden özel öneri almanız gerekir. Bunlardan birini kullanıyorsanız bir doz kaçırılırsa ne yapacağınızı şimdiden ekibinize sorun ki bunu panik içinde çözmek zorunda kalmayın.

Doz kaçırdığınızda doktorunuza söyleyin

Bu bir başarısızlık değil, bir bilgidir. Sürekli doz kaçırıyorsanız veya rutininizi yürütmek zor geliyorsa doktorunuza ya da eczacınıza söyleyin. İşleri basitleştirebilir veya bir dozu gününüze daha iyi uyan bir saate alabilirler.

Yapmamanız gereken: hatırlaması zor olduğu için veya zaten birkaç doz kaçırdığınız için bir ilacı kendi kendinize azaltmak ya da bırakmak. Önce sorun.

Hepsini bir araya getiren basit bir rutin

Alışkanlık	Neden işe yarar	Nasıl başlanır
Bir rutine bağlamak	Alışkanlığa dayalı yaklaşımlar çalışmalarda daha iyi sonuç verdi	Her doz için günlük bir tetikleyici seçin
Güvenilir tek bir hatırlatma	Kısa mesaj hatırlatmaları çalışmalarda yardımcı oldu	Telefon kilitliyken geldiğini test edin
Haftalık ilaç kutusu	Bugünkü dozun alınıp alınmadığını gösterir	Size hangi boyutun uyduğunu eczacıya sorun
Alındı kaydı	“Aldım mı?” sorusunu çözer	Her seferinde bir kutuyu işaretleyin veya düğmeye dokunun
Kaçırılan doz planı	Kurallar ilaca göre değişir	İhtiyacınız olmadan önce, şimdi prospektüsü okuyun

Saluvo'nun yeri

Saluvo, WhatsApp'ta ilaç hatırlatmaları gönderebilir; tek dokunuşla Aldım veya Atla diye yanıtlarsınız ve böylece her dozun kaydı olur. Uygulamanın içindeki hatırlatmalar yalnızca Saluvo açıkken görünür, bu yüzden WhatsApp daha güvenilir seçenektir. Aile üyelerini tek hesapta profil olarak ekleyebilirsiniz; kendi ilaçlarınızın yanında anne veya babanızın ilaçlarıyla da ilgileniyorsanız bu işe yarar. Doz kaçırdıktan sonra ne yapacağınızı söylemez; bu hâlâ prospektüse veya eczacınıza sorulacak bir sorudur.

Küçük alışkanlıklar, tekrar tekrar. Dozu aldıran şey budur.