هر دوز په یاد ساتل: واړه عادتونه چې په رښتیا پاتې کېږي

د دوزونو هېرول عادي خبره ده. دا ډېره عامه هم ده، او مهمه هم ده. World Health Organization اټکل کړی و چې په شتمنو هېوادونو کې اوږدمهاله ناروغیو لرونکي خلک خپل درمل یوازې په اوسط ډول شاوخوا نیم وخت هغسې خوري لکه څنګه چې نسخه شوي، او په نورو ځایونو کې ډېری وخت لږ. دا شمېره زړه او تقریبي ده، خو خبره سمه ده: کله چې دوزونه هېر شي، درملنه هغسې کار نه شي کولی لکه څنګه چې باید.

ښه خبر دا دی چې واړه، بې خونده عادتونه له ارادې ډېره مرسته کوي. دلته هغه څه دي چې څېړنې یې ملاتړ کوي.

دوزونه له هغه څه سره وتړئ چې له مخکې یې کوئ

د سهار چای، غاښونه مسواک کول، د ماښام ډوډۍ. هغه دوز چې له داسې یو کار سره تړلی وي چې له مخکې یې لرئ، په یاد ساتل یې له هغه اسانه دي چې یوازې له ساعت سره تړلی وي.

دا یوازې ښه نظر نه دی. د 2017 یوې لویې بیاکتنې 771 ازمېښتونه راټول کړل چې خلکو سره یې د درملو په خوړلو کې مرسته کوله. هغه طریقې چې پر عادتونو ولاړې وې، لکه دوزونه له موجوده ورځنیو کارونو سره تړل، له هغو ښه وې چې دا بنسټ یې نه درلود. همداسې عملي تګلارې لکه یادونې او تعقیب، د دې په پرتله چې خلکو ته یوازې نور معلومات ورکړل شي.

د دې لپاره چې تړاو پاتې شي:

• د هر دوز لپاره یوه نخښه وټاکئ. «د شپې له غاښونو مسواک وروسته» له «په ماښام کې کله» څخه ښه کار کوي.
• د ځای په اړه ځانګړي اوسئ. د عادتونو څېړونکې Dr Pippa Lally یادونه کوي چې د کله او چېرته روښانه پلان، د مبهم نیت په پرتله، د عمل احتمال لوړوي.
• درمل نخښې ته نږدې وساتئ، که خوندي وي. د ماشومانو له لاسرسي لرې، او که پر لیبل لیکل شوي وي له تودوخې او بړاس لرې.

یوه بېلګه ورځ

دا هغه څه دي چې د هغه چا لپاره به څنګه ښکاري چې په ورځ کې درې دوزونه لري:

• سهار: «کله چې چایجوش کېږدم، د سهار ګولۍ خورم.» بکس د چای لوښي څنګ ته پروت وي.
• غرمه: «کله چې د غرمې ډوډۍ ته کښېنم، دوهمه خورم.» یو وړوکی ورځنی بکس ستاسو په بیګ کې پروت وي.
• شپه: «کله چې د غاښونو برس کېږدم، وروستۍ خورم.» د ګولیو بکس د تشناب په تاخچه کې وي، که لیبل اجازه ورکړي.

خپله بڼه ولیکئ. په لیکلو کې د پلان لیدل یې تعقیب اسانه کوي، او له هر هغه چا سره یې شریکول چې مرسته درسره کوي.

له هغه دوز پیل وکړئ چې تر ټولو ډېر یې هېروئ

اړتیا نه لرئ چې هر څه په یو ځل سم کړئ. که یو دوز له نورو ډېر هېرېږي، له هغه پیل وکړئ: لومړی ورته یوه نخښه جوړه کړئ، بیا نور زیات کړئ.

وخت ورکړئ

خلک ډېری وخت وایي چې عادت 21 ورځې نیسي. څېړنې بل څه وایي. د ورځنیو روغتیايي عادتونو په اړه د Lally په 2010 څېړنه کې، اوسط شاوخوا 66 ورځې و، خو ځینې خلک په 18 کې ورسېدل او نورو 254 ونیولې. Lally پخپله وایي چې دا شمېره غلطه نقل کېږي: اصلي موندنه دا ده چې ډېر توپیر لري. نو خپلې یادونې تر هغه وساتئ چې دوز په رښتیا اتومات احساس شي، او اندېښنه مه کوئ که څه وخت ونیسي.

یوه باوري یادونه، نه پنځه

یادونې مرسته کوي. د 16 ازمېښتونو د 2016 یوې بیاکتنې وموندله چې د متن پیغام ساده یادونو شاوخوا دوه چنده کړل هغه چانس چې خلک خپل درمل هغسې وخوري لکه څنګه چې نسخه شوي. ازمېښتونه لنډ وو او تر ډېره پر دې ولاړ وو چې خلکو خپله خپل دوزونه راپور کړل، نو رښتینی اغېز کېدای شي کم وي. بیا هم، په سم وخت کې یوه یادونه کار کوي.

مهمه دا ده چې یادونه په رښتیا تاسو ته ورسېږي. هغه ځای وټاکئ چې له مخکې یې ګورئ، که د تلیفون الارم وي، متن پیغام وي، یا د WhatsApp په څېر د پیغامونو اپلیکیشن. یوه باوري لار له پنځو هغو ښه ده چې سترګې مو ترې پټول زده کړي.

مخکې له دې چې پر کوم یادونې اپلیکیشن تکیه وکړئ، ویې ازمویئ: له اوس څخه پنځو دقیقو لپاره خبرتیا جوړه کړئ، اپلیکیشن وتړئ، خپل تلیفون قفل کړئ، او وګورئ چې رسېږي که نه.

ثبوت ښکاره کړئ

«ایا له مخکې مې خوړلی؟» د درملو په خوړلو کې یوه له تر ټولو فشار راوړونکو پوښتنو ده. په هر لوري غلط اټکل ستونزه ده.

د ګولیو بکس وکاروئ

د اونۍ د ګولیو بکس په یوه کتنه ښيي چې د نن دوز خوړل شوی که نه. MedlinePlus وړاندیز کوي چې د ورځو او په ورځ کې د برخو له شمېر سره یې غوره کړئ، نو که په ورځ کې څلور ځله درمل خورئ، د هرې ورځې لپاره به څلور برخې غواړئ. درملپوه کولی شي په غوره کولو کې مرسته وکړي، او تاسو پوښتلی شئ چې ستاسو ټول درمل پکې اچول مناسب دي که نه.

ساده ثبت وساتئ

د درملو لیست چې د هر دوز لپاره د نښه کولو خانه لري ښه کار کوي. دا په لیدنو کې هم مرسته کوي: لیست، یا پخپله بوتلونه راوړئ، څو ستاسو ډاکټر او درملپوه دقیق وګوري چې څه خورئ.

که مرسته کوي، په رنګ یې جلا کړئ

ځینې خلک هر بوتل د ورځې د وخت لپاره په یوه رنګ نښه کوي، لکه شین د ناشتې لپاره او آبي د خوب وخت لپاره. دا ساده دی او په کمزوري رڼا کې کار کوي.

د سختو ورځو لپاره پلان وکړئ

سفر، ناوخته شپې، د اونۍ پای او ناروغي هغه وختونه دي چې ورځني کارونه ګډوډېږي او دوزونه هېرېږي. له مخکې یې پلان وکړئ:

• اضافي یادونه جوړه کړئ د هغو ورځو لپاره چې ستاسو عادي ترتیب نه تعقیبوي.
• له چا وغواړئ چې وپوښتي. ژوند ملګری، ملګری یا لوی شوی ماشوم کولی شي په هغو ورځو چې ډېر احتمال لري هېر یې کړئ، لنډ «وشو؟» پیغام درولېږي.
• وخت زونونو ته پام وکړئ. که له څو تېرېږئ، له درملپوه وپوښتئ چې خپل مهالوېش څنګه بدل کړئ، نه دا چې اټکل وکړئ.

له هېر شوي دوز وروسته څه وکړئ

د دوز هېرېدل له هر چا سره کېږي. بل ګام په درمل پورې اړه لري، نو یوه قاعده نشته چې پر ټولو برابره شي.

NHS Specialist Pharmacy Service دا په ساده ډول وایي:

1. لومړی پاڼه وګورئ. د ناروغ د معلوماتو پاڼه معمولاً هېر شوي دوزونه پوښي، د «څنګه یې وخورئ» برخه کې.
2. دوه چنده دوز مه خورئ د هېر شوي دوز د جبران لپاره مګر دا چې نسخه لیکونکي درته ویلي وي.
3. له درملپوه وپوښتئ که پاڼه روښانه نه وي.

ځینې درمل ستاسو د پاملرنې له ټیم څخه ځانګړې مشوره غواړي، په دې کې انسولین، د وینې نریوونکي لکه وارفارین (warfarin)، د اختلاج درمل، د Parkinson's درمل، د حمل مخنیوي ګولۍ، او د پیوند یا سرطان درمل. که له دې کوم یو خورئ، همدا اوس له خپل ټیم وپوښتئ چې که دوز هېر شي څه وکړئ، څو په وېره کې یې حل کولو ته اړ نه شئ.

کله چې دوزونه هېروئ، خپل ډاکټر ته ووایئ

دا ناکامي نه ده؛ معلومات دي. که پرله پسې دوزونه هېروئ، یا ستاسو ترتیب سخت احساس کېږي، خپل ډاکټر یا درملپوه ته ووایئ. هغوی کېدای شي شیان ساده کړي، یا یو دوز داسې وخت ته واړوي چې ستاسو له ورځې سره ښه برابر وي.

هغه څه چې باید ونه کړئ: درمل پخپله مه کموئ یا مه دروئ له دې امله چې یې یادول سخت دي، یا له دې امله چې له مخکې مو څو هېر کړي. لومړی وپوښتئ.

یو ساده ترتیب چې دا ټول سره تړي

عادت	ولې مرسته کوي	څنګه پیل وکړئ
له ورځني کار سره تړل	پر عادت ولاړو طریقو په څېړنو کې ښه پایلې ورکړې	د هر دوز لپاره یوه ورځنۍ نخښه وټاکئ
یوه باوري یادونه	د متن یادونو په ازمېښتونو کې مرسته وکړه	وازمویئ چې تلیفون قفل وي هم رسېږي
د ګولیو بکس	ښيي چې د نن دوز خوړل شوی که نه	له درملپوه وپوښتئ چې کومه اندازه درته برابره ده
د خوړل شوي ثبت	«خوړلی مې دی؟» حل کوي	هر ځل خانه نښه کړئ یا تڼۍ کېکاږئ
د هېر شوي دوز پلان	قواعد د درمل له مخې توپیر کوي	پاڼه همدا اوس ولولئ، له اړتیا مخکې

Saluvo چېرته مرسته کوي

Saluvo کولی شي په WhatsApp د درملو یادونې ولېږي، چې تاسو په یو ټک خوړل شو یا پرېښودل ځواب ورکوئ، نو د هر دوز ثبت پاتې کېږي. په پخپله اپلیکیشن کې یادونې یوازې هغه مهال ښکاري چې Saluvo خلاص وي، نو WhatsApp ډېر باوري انتخاب دی. تاسو کولی شئ د کورنۍ غړي په یوه حساب کې د پروفایلونو په توګه زیات کړئ، چې مرسته کوي که د خپلو درملو تر څنګ د مور یا پلار درمل هم ګورئ. دا درته نه وایي چې له هېر شوي دوز وروسته څه وکړئ؛ دا لا هم د پاڼې یا ستاسو د درملپوه پوښتنه ده.

واړه عادتونه، بیا بیا. همدا دوز خوړل کوي.