毎回の服薬を忘れないために：本当に続く小さな習慣

薬を飲み忘れるのはふつうのことです。とてもよくあることで、同時に大切なことでもあります。World Health Organizationの推計では、比較的豊かな国の長期の病気がある人でも、処方どおりに薬を飲めているのは平均で約半分にとどまり、ほかの地域ではそれより少ないことも多いとされています。この数字は古く大まかなものですが、要点は変わりません。飲み忘れがあると、治療は本来の効果を発揮できないのです。

よい知らせは、意志の力よりも、地味で小さな習慣のほうが役立つことです。研究が裏づけていることを紹介します。

すでにしていることに服薬を結びつける

朝のお茶、歯みがき、夕食。すでにある日課に結びつけた服薬は、時計だけに結びつけた服薬より思い出しやすくなります。

これは、ただのよい考えではありません。2017年の大規模なレビューでは、薬を飲む手助けをする方法についての771件の試験をまとめました。服薬を毎日の日課に結びつけるなど習慣にもとづく方法は、そうでない方法より効果がありました。声かけや記録といった実践的な工夫も、単に情報を増やすだけの方法より効果がありました。

結びつきを定着させるには、次のようにします。

• 一回の服薬に一つのきっかけを選ぶ：「夜に歯をみがいたあと」のほうが「夕方のいつか」より効果的です。
• 場所を具体的に決める：習慣の研究者であるDr Pippa Lallyは、いつどこでという明確な計画のほうが、あいまいな意思よりも実行しやすくなると指摘しています。
• きっかけの近くに薬を置く：安全であれば、です。子どもの手の届かないところに置き、ラベルに書かれていれば熱や湯気も避けてください。

ある一日の例

一日三回飲む人なら、たとえば次のようになります。

• 朝：「やかんを火にかけたら、朝の錠剤を飲む」。箱はお茶の缶の隣に置きます。
• 昼：「昼食の席についたら、二回目を飲む」。一日分の小さなケースをかばんに入れておきます。
• 夜：「歯ブラシを置いたら、最後の分を飲む」。ラベルが許していれば、ピルケースは洗面所の棚に置きます。

自分用のものを書き出してみましょう。計画が言葉になっていると実行しやすくなり、手伝ってくれる人にも共有しやすくなります。

いちばん忘れやすい服薬から始める

一度にすべてを直す必要はありません。ほかより忘れがちな一回があるなら、そこから始めてください。まずその回のきっかけを作り、それからほかを加えます。

時間をかける

習慣は21日でできるとよく言われます。研究の結果は違います。毎日の健康習慣についてのLallyの2010年の研究では、平均は約66日でしたが、18日でたどり着いた人もいれば、254日かかった人もいました。Lally本人も、この数字は誤って引用されていると言っています。本当の発見は、人によって大きく違うということです。ですから、服薬が本当に無意識にできると感じるまでリマインダーを続けてください。時間がかかっても心配いりません。

五つではなく、信頼できるリマインダーを一つ

リマインダーは役に立ちます。16件の試験についての2016年のレビューでは、シンプルなテキストメッセージのリマインダーによって、処方どおりに薬を飲むオッズがおよそ二倍になりました。試験は短期間で、多くは本人による服薬の申告に頼っていたため、本当の効果はもっと小さいかもしれません。それでも、ちょうどよいタイミングのひと押しには効果があります。

大切なのは、リマインダーが実際にあなたに届くことです。スマートフォンのアラーム、テキストメッセージ、WhatsAppのようなメッセージアプリなど、すでに見ている場所を選びましょう。無視するようになってしまった五つより、確実な一つのほうが勝ります。

リマインダーアプリに頼る前に、試してみてください。五分後に通知を設定し、アプリを閉じ、スマートフォンをロックして、届くかどうかを確かめます。

証拠を見えるようにする

「もう飲んだかな？」は、薬を飲むうえでいちばんストレスのかかる疑問の一つです。どちらに間違えても問題になります。

ピルケースを使う

週間ピルケースなら、今日の分が済んだかどうかがひと目でわかります。MedlinePlusは、日数と一日あたりの区切りの数で選ぶことをすすめています。一日四回薬を飲むなら、一日につき四つの区切りが必要です。選ぶときは薬剤師が手伝ってくれますし、すべての薬をケースに入れてよいかも聞けます。

簡単な記録をつける

服薬ごとにチェック欄がある薬のリストがよく役立ちます。受診のときにも便利です。リストか薬のボトルそのものを持っていけば、医師と薬剤師があなたの飲んでいるものを正確に確認できます。

役立つなら色分けする

朝食は緑、寝る前は青のように、飲む時間帯ごとにボトルに色の印をつける人もいます。手軽で、暗いところでも使えます。

難しい日に備える

旅行、夜ふかし、週末、体調不良のときは、日課が崩れて飲み忘れが起こりやすくなります。前もって計画しておきましょう。

• 追加のリマインダーを設定する：ふだんのパターンどおりにいかない日のためです。
• 誰かに声をかけてもらう：忘れそうな日に、パートナー、友人、成人した子どもから「飲んだ？」と短いメッセージを送ってもらいます。
• 時差に気をつける：いくつかのタイムゾーンをまたぐときは、推測せず、スケジュールのずらし方を薬剤師に聞いてください。

飲み忘れたあとにすること

飲み忘れは誰にでもあります。次にどうするかは薬によって変わるので、すべてに当てはまる一つのルールはありません。

NHS Specialist Pharmacy Serviceは、簡潔にこう示しています。

1. まず説明書を確認する：患者向けの説明書の「飲み方」の部分に、飲み忘れについて書かれていることがふつうです。
2. 二回分を飲まない：処方した人から指示がない限り、飲み忘れた分を取り戻そうとしないでください。
3. 薬剤師に聞く：説明書がはっきりしないときです。

薬によっては、医療チームからの具体的なアドバイスが必要です。インスリン、ワルファリンなどの血液をサラサラにする薬、けいれん発作の薬、パーキンソン病の薬、経口避妊薬、移植やがんの薬などです。これらを飲んでいるなら、飲み忘れたときにどうするかを今のうちに医療チームに聞いてください。慌てながら考えなくて済みます。

飲み忘れたら医師に伝える

それは失敗ではなく、情報です。飲み忘れが続くときや、日課の管理が難しいと感じるときは、医師や薬剤師に伝えてください。服薬を簡単にしたり、あなたの一日に合う時間に移したりできるかもしれません。

してはいけないことがあります。覚えるのが大変だから、あるいはすでに何回か飲み忘れたからといって、自分の判断で薬を減らしたりやめたりすることです。まず聞いてください。

すべてをつなぐシンプルな日課

習慣	役立つ理由	始め方
日課に結びつける	研究で、習慣にもとづく方法のほうが効果がありました	服薬ごとに毎日のきっかけを一つ選ぶ
信頼できるリマインダーを一つ	試験でテキストのリマインダーが役立ちました	スマートフォンをロックした状態で届くか試す
ピルケース	今日の分が済んだかどうかがわかります	自分に合うサイズを薬剤師に聞く
服薬の記録	「飲んだかな？」に決着がつきます	毎回チェックを入れるかボタンをタップする
飲み忘れたときの計画	ルールは薬によって違います	必要になる前の今、説明書を読む

Saluvoにできること

SaluvoはWhatsAppで服薬リマインダーを送れます。飲んだまたはスキップをワンタップで返信すると、毎回の服薬の記録が残ります。アプリ内のリマインダーはSaluvoを開いている間しか表示されないので、WhatsAppのほうが確実です。一つのアカウントに家族をプロフィールとして追加できるので、自分の薬とあわせて親の薬も見ている場合に役立ちます。飲み忘れたあとにどうするかは教えません。それは引き続き、説明書か薬剤師に確認してください。

小さな習慣を、くり返す。それが服薬につながります。