Να θυμάστε κάθε δόση: μικρές συνήθειες που πραγματικά μένουν

Το να χάνετε δόσεις είναι φυσιολογικό. Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο, και έχει σημασία. Ο World Health Organization (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) εκτίμησε ότι οι άνθρωποι με χρόνιες παθήσεις στις πλουσιότερες χώρες παίρνουν τα φάρμακά τους όπως τους έχουν συνταγογραφηθεί μόνο περίπου τις μισές φορές κατά μέσο όρο, και συχνά λιγότερο αλλού. Το στοιχείο αυτό είναι παλιό και πρόχειρο, αλλά το νόημα μένει: όταν χάνονται δόσεις, η θεραπεία δεν μπορεί να δουλέψει όσο καλά θα έπρεπε.

Το καλό νέο είναι ότι οι μικρές, βαρετές συνήθειες βοηθούν περισσότερο από τη δύναμη της θέλησης. Να τι υποστηρίζει η έρευνα.

Δέστε τις δόσεις με κάτι που ήδη κάνετε

Το πρωινό τσάι, το βούρτσισμα των δοντιών, το βραδινό φαγητό. Μια δόση δεμένη με μια ρουτίνα που ήδη έχετε θυμάται κανείς πιο εύκολα από μια δόση δεμένη μόνο με το ρολόι.

Αυτό δεν είναι απλώς μια ωραία ιδέα. Μια μεγάλη ανασκόπηση του 2017 συγκέντρωσε 771 δοκιμές για τρόπους που βοηθούν τους ανθρώπους να παίρνουν τα φάρμακά τους. Οι προσεγγίσεις που βασίζονταν σε συνήθειες, όπως η σύνδεση των δόσεων με υπάρχουσες καθημερινές ρουτίνες, είχαν καλύτερα αποτελέσματα από όσες δεν το έκαναν. Το ίδιο και οι πρακτικές στρατηγικές, όπως οι υπενθυμίσεις και η καταγραφή, σε σύγκριση με το να δίνονται απλώς περισσότερες πληροφορίες.

Για να κρατήσει η σύνδεση:

• Διαλέξτε ένα έναυσμα για κάθε δόση. «Αφού βουρτσίσω τα δόντια μου το βράδυ» δουλεύει καλύτερα από «κάποια στιγμή το βράδυ».
• Να είστε συγκεκριμένοι για το πού. Η ερευνήτρια των συνηθειών Dr Pippa Lally σημειώνει ότι ένα σαφές σχέδιο για το πότε και πού σας κάνει πιο πιθανό να το τηρήσετε από μια αόριστη πρόθεση.
• Κρατήστε το φάρμακο κοντά στο έναυσμα, αν είναι ασφαλές. Μακριά από παιδιά, και μακριά από ζέστη και υδρατμούς αν το λέει η ετικέτα.

Μια ενδεικτική μέρα

Να πώς θα μπορούσε να μοιάζει για κάποιον με τρεις δόσεις τη μέρα:

• Πρωί: «Όταν βάζω νερό να βράσει, παίρνω το πρωινό μου χάπι.» Το κουτί είναι δίπλα στο τσάι.
• Μεσημέρι: «Όταν κάθομαι για μεσημεριανό, παίρνω το δεύτερο.» Μια μικρή ημερήσια θήκη μένει στην τσάντα σας.
• Βράδυ: «Όταν αφήνω την οδοντόβουρτσα, παίρνω το τελευταίο.» Η θήκη χαπιών είναι στο ράφι του μπάνιου, αν το επιτρέπει η ετικέτα.

Γράψτε τη δική σας εκδοχή. Όταν βλέπετε το σχέδιο γραμμένο, είναι πιο εύκολο να το ακολουθήσετε και να το μοιραστείτε με όποιον σας βοηθά.

Ξεκινήστε από τη δόση που χάνετε πιο συχνά

Δεν χρειάζεται να τα διορθώσετε όλα μαζί. Αν μια δόση ξεφεύγει περισσότερο από τις άλλες, ξεκινήστε από εκεί: φτιάξτε πρώτα ένα έναυσμα γι' αυτήν και μετά προσθέστε τις υπόλοιπες.

Δώστε του χρόνο

Συχνά λέγεται ότι μια συνήθεια χρειάζεται 21 ημέρες. Η έρευνα λέει κάτι άλλο. Στη μελέτη της Lally το 2010 για καθημερινές συνήθειες υγείας, ο μέσος όρος ήταν περίπου 66 ημέρες, αλλά κάποιοι τα κατάφεραν σε 18 και άλλοι χρειάστηκαν 254. Η ίδια η Lally λέει ότι ο αριθμός παρερμηνεύεται: το πραγματικό εύρημα είναι ότι διαφέρει πολύ. Οπότε κρατήστε τις υπενθυμίσεις σας μέχρι η δόση να γίνει πραγματικά αυτόματη, και μην ανησυχείτε αν αυτό πάρει καιρό.

Μία υπενθύμιση που εμπιστεύεστε, όχι πέντε

Οι υπενθυμίσεις βοηθούν. Μια ανασκόπηση του 2016 σε 16 δοκιμές βρήκε ότι οι απλές υπενθυμίσεις με γραπτό μήνυμα περίπου διπλασίασαν τις πιθανότητες να παίρνουν οι άνθρωποι τα φάρμακά τους όπως τους είχαν συνταγογραφηθεί. Οι δοκιμές ήταν σύντομες και βασίζονταν κυρίως σε όσα ανέφεραν οι ίδιοι οι άνθρωποι για τις δόσεις τους, οπότε το πραγματικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρότερο. Παρ' όλα αυτά, μια υπενθύμιση τη σωστή στιγμή δουλεύει.

Αυτό που μετράει είναι να σας φτάνει πράγματι η υπενθύμιση. Διαλέξτε το μέρος που ήδη κοιτάτε, είτε είναι ξυπνητήρι στο τηλέφωνο, είτε γραπτό μήνυμα, είτε μια εφαρμογή μηνυμάτων όπως το WhatsApp. Ένα αξιόπιστο κανάλι είναι καλύτερο από πέντε που έχετε μάθει να αγνοείτε.

Πριν βασιστείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή υπενθυμίσεων, δοκιμάστε την: ορίστε μια ειδοποίηση για πέντε λεπτά από τώρα, κλείστε την εφαρμογή, κλειδώστε το τηλέφωνό σας και δείτε αν έρχεται.

Κάντε την απόδειξη ορατή

«Το πήρα ήδη;» είναι από τις πιο αγχωτικές ερωτήσεις όταν παίρνετε φάρμακα. Αν μαντέψετε λάθος, προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, υπάρχει πρόβλημα.

Χρησιμοποιήστε μια θήκη χαπιών

Μια εβδομαδιαία θήκη χαπιών δείχνει με μια ματιά αν έχετε πάρει τη σημερινή δόση. Το MedlinePlus προτείνει να τη διαλέγετε με βάση τον αριθμό των ημερών και των θέσεων ανά ημέρα, οπότε αν παίρνετε φάρμακα τέσσερις φορές τη μέρα, θα θέλατε τέσσερις θέσεις για κάθε μέρα. Ένας φαρμακοποιός μπορεί να σας βοηθήσει να διαλέξετε και μπορείτε να ρωτήσετε αν όλα τα φάρμακά σας είναι κατάλληλα να μπουν σε αυτήν.

Κρατήστε μια απλή καταγραφή

Μια λίστα φαρμάκων με ένα κουτάκι για τσεκάρισμα σε κάθε δόση δουλεύει καλά. Βοηθά και στα ραντεβού: φέρτε τη λίστα ή τα ίδια τα κουτιά, ώστε ο γιατρός και ο φαρμακοποιός σας να δουν ακριβώς τι παίρνετε.

Χρησιμοποιήστε χρώματα αν βοηθά

Κάποιοι σημαδεύουν κάθε κουτί με ένα χρώμα για την ώρα του, όπως πράσινο για το πρωινό και μπλε για την ώρα του ύπνου. Είναι απλό και δουλεύει και με λίγο φως.

Σχεδιάστε για τις δύσκολες μέρες

Τα ταξίδια, τα ξενύχτια, τα Σαββατοκύριακα και οι αρρώστιες είναι οι στιγμές που σπάνε οι ρουτίνες και χάνονται δόσεις. Σχεδιάστε από πριν:

• Βάλτε μια επιπλέον υπενθύμιση για τις μέρες που δεν ακολουθούν το συνηθισμένο σας πρόγραμμα.
• Ζητήστε από κάποιον να σας ελέγχει. Ο σύντροφός σας, ένας φίλος ή ένα ενήλικο παιδί μπορεί να στείλει ένα γρήγορο μήνυμα «έγινε;» τις μέρες που είναι πιθανό να ξεχάσετε.
• Προσέξτε τις ζώνες ώρας. Αν περνάτε αρκετές, ρωτήστε έναν φαρμακοποιό πώς να μετακινήσετε το πρόγραμμά σας αντί να μαντεύετε.

Τι να κάνετε αφού χάσετε μια δόση

Το να χάσετε μια δόση συμβαίνει σε όλους. Το τι θα κάνετε μετά εξαρτάται από το φάρμακο, οπότε δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλα.

Το NHS Specialist Pharmacy Service το λέει απλά:

1. Ελέγξτε πρώτα το φύλλο οδηγιών. Το φύλλο οδηγιών για τον ασθενή συνήθως καλύπτει τις χαμένες δόσεις, στην ενότητα «πώς να το πάρετε».
2. Μην πάρετε διπλή δόση για να αναπληρώσετε μια δόση που ξεχάσατε, εκτός αν σας το έχει πει αυτός που σας το συνταγογράφησε.
3. Ρωτήστε έναν φαρμακοποιό αν το φύλλο οδηγιών δεν είναι σαφές.

Ορισμένα φάρμακα χρειάζονται συγκεκριμένες οδηγίες από την ομάδα που σας φροντίζει, όπως η ινσουλίνη, τα αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη, τα αντιεπιληπτικά, τα φάρμακα για το Πάρκινσον, τα αντισυλληπτικά χάπια και τα φάρμακα για μεταμόσχευση ή καρκίνο. Αν παίρνετε κάποιο από αυτά, ρωτήστε τώρα την ομάδα σας τι να κάνετε αν χάσετε μια δόση, ώστε να μην το ψάχνετε πανικόβλητοι.

Πείτε στον γιατρό σας όταν χάνετε δόσεις

Δεν είναι αποτυχία, είναι πληροφορία. Αν χάνετε συνέχεια δόσεις ή η ρουτίνα σας μοιάζει δύσκολη, πείτε το στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Μπορεί να κάνουν τα πράγματα πιο απλά ή να μετακινήσουν μια δόση σε ώρα που ταιριάζει καλύτερα στη μέρα σας.

Τι να μην κάνετε: να μειώσετε ή να σταματήσετε ένα φάρμακο μόνοι σας επειδή είναι δύσκολο να το θυμάστε ή επειδή έχετε ήδη χάσει μερικές δόσεις. Ρωτήστε πρώτα.

Μια απλή ρουτίνα που τα ενώνει όλα

Συνήθεια	Γιατί βοηθά	Πώς να ξεκινήσετε
Σύνδεση με ρουτίνα	Οι προσεγγίσεις με βάση τις συνήθειες είχαν καλύτερα αποτελέσματα σε μελέτες	Διαλέξτε ένα καθημερινό έναυσμα για κάθε δόση
Μία αξιόπιστη υπενθύμιση	Οι υπενθυμίσεις με γραπτό μήνυμα βοήθησαν σε δοκιμές	Δοκιμάστε ότι έρχεται με κλειδωμένο το τηλέφωνο
Θήκη χαπιών	Δείχνει αν έχετε πάρει τη σημερινή δόση	Ρωτήστε έναν φαρμακοποιό ποιο μέγεθος σας ταιριάζει
Καταγραφή δόσεων	Απαντά στο «το πήρα;»	Τσεκάρετε ένα κουτάκι ή πατήστε ένα κουμπί κάθε φορά
Σχέδιο για χαμένη δόση	Οι κανόνες διαφέρουν ανά φάρμακο	Διαβάστε το φύλλο οδηγιών τώρα, πριν το χρειαστείτε

Πού ταιριάζει το Saluvo

Το Saluvo μπορεί να στέλνει υπενθυμίσεις φαρμάκων στο WhatsApp, όπου απαντάτε Το πήρα ή Παράλειψη με ένα πάτημα, ώστε να υπάρχει καταγραφή κάθε δόσης. Οι υπενθυμίσεις μέσα στην ίδια την εφαρμογή εμφανίζονται μόνο όσο το Saluvo είναι ανοιχτό, οπότε το WhatsApp είναι η πιο αξιόπιστη επιλογή. Μπορείτε να προσθέσετε μέλη της οικογένειας ως προφίλ σε έναν λογαριασμό, κάτι που βοηθά αν φροντίζετε τα φάρμακα ενός γονιού μαζί με τα δικά σας. Δεν σας λέει τι να κάνετε μετά από μια χαμένη δόση. Αυτό παραμένει ερώτηση για το φύλλο οδηγιών ή τον φαρμακοποιό σας.

Μικρές συνήθειες, ξανά και ξανά. Έτσι δεν χάνεται η δόση.