Cofio pob dos: arferion bach sy'n para go iawn

Mae colli dosau yn normal. Mae hefyd yn gyffredin iawn, ac mae'n bwysig. Amcangyfrifodd World Health Organization mai dim ond tua hanner yr amser ar gyfartaledd mae pobl â chyflyrau hirdymor mewn gwledydd cyfoethocach yn cymryd eu meddyginiaethau fel y'u rhagnodwyd, ac yn aml yn llai mewn mannau eraill. Mae'r ffigur hwnnw'n hen ac yn fras, ond mae'r pwynt yn dal: pan fydd dosau'n cael eu colli, ni all triniaeth weithio cystal ag y dylai.

Y newyddion da yw bod arferion bach, diflas yn helpu mwy na grym ewyllys. Dyma beth mae'r ymchwil yn ei gefnogi.

Angorwch ddosau wrth rywbeth rydych chi eisoes yn ei wneud

Paned y bore, brwsio'ch dannedd, swper. Mae dos sydd wedi'i glymu wrth drefn sydd gennych eisoes yn haws ei gofio nag un sydd wedi'i glymu wrth gloc yn unig.

Nid syniad neis yn unig yw hyn. Cyfunodd adolygiad mawr yn 2017 ganlyniadau 771 o dreialon o ffyrdd o helpu pobl i gymryd eu meddyginiaethau. Gwnaeth dulliau a adeiladwyd ar arferion, fel cysylltu dosau â threfn ddyddiol sy'n bodoli eisoes, yn well na'r rhai hebddynt. Felly hefyd strategaethau ymarferol fel ysgogiadau a chadw cofnod, o'u cymharu â rhoi mwy o wybodaeth i bobl yn unig.

I wneud i'r cysylltiad bara:

• Dewiswch un ciw ar gyfer pob dos. Mae "Ar ôl i mi frwsio fy nannedd gyda'r nos" yn gweithio'n well na "rywbryd gyda'r nos".
• Byddwch yn benodol am ble. Mae'r ymchwilydd arferion Dr Pippa Lally yn nodi bod cynllun clir o bryd a ble yn eich gwneud yn fwy tebygol o ddilyn drwodd na bwriad annelwig.
• Cadwch y feddyginiaeth yn agos at y ciw, os yw hynny'n ddiogel. Allan o gyrraedd plant, ac i ffwrdd o wres a stêm os yw'r label yn dweud hynny.

Diwrnod enghreifftiol

Dyma sut gallai hynny edrych i rywun â thri dos y dydd:

• Bore: "Pan fydd y tegell yn mynd ymlaen, rwy'n cymryd fy nhabled bore." Mae'r blwch yn eistedd wrth ymyl y tun te.
• Canol dydd: "Pan fyddaf yn eistedd i lawr i ginio, rwy'n cymryd yr ail un." Mae blwch dyddiol bach yn byw yn eich bag.
• Nos: "Pan fyddaf yn rhoi fy mrws dannedd i lawr, rwy'n cymryd yr un olaf." Mae'r blwch trefnu yn eistedd ar silff yr ystafell ymolchi, os yw'r label yn caniatáu.

Ysgrifennwch eich fersiwn chi. Mae gweld y cynllun mewn geiriau yn ei gwneud yn haws ei ddilyn, ac yn haws ei rannu ag unrhyw un sy'n eich helpu.

Dechreuwch gyda'r dos rydych chi'n ei golli fwyaf

Nid oes angen trwsio popeth ar unwaith. Os yw un dos yn llithro'n fwy na'r lleill, dechreuwch yno: adeiladwch giw ar ei gyfer yn gyntaf, yna ychwanegwch y gweddill.

Rhowch amser iddo

Mae pobl yn aml yn dweud bod arfer yn cymryd 21 diwrnod. Mae'r ymchwil yn dweud fel arall. Yn astudiaeth Lally yn 2010 o arferion iechyd dyddiol, tua 66 diwrnod oedd y cyfartaledd, ond cyrhaeddodd rhai pobl yno mewn 18 a chymerodd eraill 254. Mae Lally ei hun yn dweud bod y rhif yn cael ei gamddyfynnu: y canfyddiad go iawn yw ei fod yn amrywio llawer. Felly cadwch eich nodiadau atgoffa nes bod y dos wir yn teimlo'n awtomatig, a pheidiwch â phoeni os yw'n cymryd amser.

Un nodyn atgoffa rydych chi'n ymddiried ynddo, nid pump

Mae nodiadau atgoffa'n helpu. Canfu adolygiad yn 2016 o 16 o dreialon fod nodiadau atgoffa syml drwy neges destun wedi dyblu, yn fras, y siawns y byddai pobl yn cymryd eu meddyginiaethau fel y'u rhagnodwyd. Roedd y treialon yn fyr a'r rhan fwyaf yn dibynnu ar bobl yn adrodd eu dosau eu hunain, felly gall yr effaith wirioneddol fod yn llai. Er hynny, mae pwt o atgoffa ar yr adeg iawn yn gweithio.

Yr hyn sy'n bwysig yw bod y nodyn atgoffa wir yn eich cyrraedd. Dewiswch y lle rydych chi eisoes yn edrych arno, boed yn larwm ffôn, neges destun, neu ap negeseuon fel WhatsApp. Mae un sianel ddibynadwy yn well na phump rydych chi wedi dysgu eu hanwybyddu.

Cyn dibynnu ar unrhyw ap atgoffa, profwch ef: gosodwch rybudd am bum munud o nawr, caewch yr ap, clowch eich ffôn, a gwelwch a yw'n cyrraedd.

Gwnewch y dystiolaeth yn weladwy

"Ydw i wedi'i gymryd yn barod?" yw un o'r cwestiynau mwyaf llawn straen wrth gymryd meddyginiaeth. Mae dyfalu'n anghywir i'r naill gyfeiriad neu'r llall yn broblem.

Defnyddiwch flwch trefnu tabledi

Mae blwch trefnu tabledi wythnosol yn dangos ar unwaith a yw dos heddiw wedi mynd. Mae MedlinePlus yn awgrymu dewis un yn ôl nifer y dyddiau a'r adrannau y dydd, felly os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau bedair gwaith y dydd, byddech chi eisiau pedair adran ar gyfer pob diwrnod. Gall fferyllydd eich helpu i ddewis un, a gallwch ofyn a yw eich holl feddyginiaethau'n addas i fynd ynddo.

Cadwch gofnod syml

Mae rhestr feddyginiaeth gyda blwch i'w dicio ar gyfer pob dos yn gweithio'n dda. Mae hefyd yn helpu mewn apwyntiadau: dewch â'r rhestr, neu'r poteli eu hunain, fel bod eich meddyg a'ch fferyllydd yn gweld yn union beth rydych chi'n ei gymryd.

Defnyddiwch liwiau os yw hynny'n helpu

Mae rhai pobl yn marcio pob potel â lliw ar gyfer ei hadeg o'r dydd, fel gwyrdd i frecwast a glas i amser gwely. Mae'n ddull syml ac mae'n gweithio mewn golau gwael.

Cynlluniwch ar gyfer y dyddiau anodd

Teithio, nosweithiau hwyr, penwythnosau a salwch yw'r adegau pan fydd arferion yn torri a dosau'n cael eu colli. Cynlluniwch ar eu cyfer ymlaen llaw:

• Gosodwch nodyn atgoffa ychwanegol ar gyfer dyddiau nad ydynt yn dilyn eich patrwm arferol.
• Gofynnwch i rywun gadw llygad. Gall partner, ffrind neu blentyn sydd wedi tyfu anfon neges gyflym "wedi gwneud?" ar ddyddiau pan fyddwch chi'n debygol o anghofio.
• Cofiwch am gylchfaoedd amser. Os ydych chi'n croesi sawl un, gofynnwch i fferyllydd sut i symud eich amserlen yn hytrach na dyfalu.

Beth i'w wneud ar ôl colli dos

Mae colli dos yn digwydd i bawb. Mae beth i'w wneud nesaf yn dibynnu ar y feddyginiaeth, felly nid oes un rheol sy'n addas i bob un.

Mae NHS Specialist Pharmacy Service yn ei roi'n syml:

1. Gwiriwch y daflen yn gyntaf. Mae taflen wybodaeth y claf fel arfer yn sôn am ddosau a gollwyd, yn yr adran "sut i gymryd".
2. Peidiwch â dyblu i wneud iawn am ddos a anghofiwyd oni bai bod rhagnodwr wedi dweud wrthych am wneud hynny.
3. Gofynnwch i fferyllydd os nad yw'r daflen yn glir.

Mae angen cyngor penodol gan eich tîm gofal ar gyfer rhai meddyginiaethau, gan gynnwys inswlin, teneuwyr gwaed fel warfarin, meddyginiaethau trawiadau, meddyginiaethau clefyd Parkinson, pils atal cenhedlu, a meddyginiaethau trawsblaniad neu ganser. Os ydych chi'n cymryd unrhyw un o'r rhain, gofynnwch i'ch tîm nawr beth i'w wneud os collir dos, fel nad ydych chi'n ceisio datrys hynny mewn panig.

Dywedwch wrth eich meddyg pan fyddwch chi'n colli dosau

Nid methiant yw hyn; gwybodaeth ydyw. Os ydych chi'n dal i golli dosau, neu os yw eich trefn yn teimlo'n anodd ei rheoli, dywedwch wrth eich meddyg neu fferyllydd. Efallai y gallant wneud pethau'n symlach, neu symud dos i amser sy'n ffitio'ch diwrnod yn well.

Beth i beidio â'i wneud: lleihau neu stopio meddyginiaeth ar eich pen eich hun oherwydd ei bod yn anodd ei chofio, neu oherwydd eich bod eisoes wedi colli ychydig. Gofynnwch yn gyntaf.

Trefn syml sy'n clymu'r cyfan ynghyd

Arfer	Pam mae'n helpu	Sut i ddechrau
Cysylltu â threfn	Mae dulliau seiliedig ar arferion wedi gwneud yn well mewn astudiaethau	Dewiswch un ciw dyddiol ar gyfer pob dos
Un nodyn atgoffa dibynadwy	Helpodd nodiadau atgoffa drwy neges destun mewn treialon	Profwch ei fod yn cyrraedd pan fydd eich ffôn wedi'i gloi
Blwch trefnu tabledi	Yn dangos a yw dos heddiw wedi mynd	Gofynnwch i fferyllydd pa faint sy'n addas i chi
Cofnod o ddosau a gymerwyd	Yn setlo "wnes i ei gymryd?"	Ticiwch flwch neu tapiwch fotwm bob tro
Cynllun dos a gollwyd	Mae'r rheolau'n wahanol i bob meddyginiaeth	Darllenwch y daflen nawr, cyn bod ei hangen arnoch

Lle mae Saluvo yn ffitio

Gall Saluvo anfon nodiadau atgoffa meddyginiaeth ar WhatsApp, lle rydych chi'n ateb Wedi cymryd neu Hepgor ag un tap, fel bod cofnod o bob dos. Dim ond tra bod Saluvo ar agor y mae nodiadau atgoffa yn yr ap ei hun yn ymddangos, felly WhatsApp yw'r dewis mwy dibynadwy. Gallwch ychwanegu aelodau'r teulu fel proffiliau mewn un cyfrif, sy'n helpu os ydych chi'n gofalu am feddyginiaethau rhiant ochr yn ochr â'ch rhai eich hun. Nid yw'n dweud wrthych beth i'w wneud ar ôl colli dos; mae hynny'n dal yn gwestiwn i'r daflen neu'ch fferyllydd.

Arferion bach, wedi'u hailadrodd. Dyna sy'n sicrhau bod y dos yn cael ei gymryd.