Mengingati setiap dos: tabiat kecil yang benar-benar kekal

Terlepas dos adalah perkara normal. Ia juga sangat biasa, dan ia penting. World Health Organization menganggarkan bahawa orang dengan penyakit jangka panjang di negara lebih kaya mengambil ubat seperti yang ditetapkan hanya kira-kira separuh masa secara purata, dan selalunya kurang di tempat lain. Angka itu lama dan kasar, tetapi maksudnya masih benar: apabila dos terlepas, rawatan tidak dapat berfungsi sebaik yang sepatutnya.

Berita baiknya, tabiat kecil yang membosankan lebih membantu daripada kekuatan azam. Inilah yang disokong oleh kajian.

Kaitkan dos dengan sesuatu yang sudah anda buat

Teh pagi, memberus gigi, makan malam. Dos yang dikaitkan dengan rutin sedia ada lebih mudah diingat daripada dos yang hanya dikaitkan dengan jam.

Ini bukan sekadar idea yang bagus. Satu ulasan besar pada 2017 menggabungkan 771 percubaan tentang cara membantu orang mengambil ubat mereka. Pendekatan yang dibina atas tabiat, seperti mengaitkan dos dengan rutin harian sedia ada, lebih berjaya berbanding yang tidak. Begitu juga strategi praktikal seperti peringatan dan penjejakan, berbanding sekadar memberi lebih banyak maklumat.

Untuk mengukuhkan kaitan itu:

• Pilih satu isyarat bagi setiap dos. "Selepas saya memberus gigi pada waktu malam" lebih berkesan daripada "bila-bila masa pada waktu petang".
• Tentukan tempatnya dengan jelas. Penyelidik tabiat Dr Pippa Lally menyatakan bahawa rancangan yang jelas tentang bila dan di mana menjadikan anda lebih mungkin melaksanakannya berbanding niat yang samar-samar.
• Simpan ubat berhampiran isyarat itu, jika selamat. Jauh dari jangkauan kanak-kanak, dan jauh dari haba dan wap jika label menyatakan begitu.

Contoh satu hari

Beginilah rupanya bagi seseorang yang mengambil tiga dos sehari:

• Pagi: "Apabila cerek dipasang, saya ambil tablet pagi." Kotak ubat diletakkan di sebelah bekas teh.
• Tengah hari: "Apabila saya duduk untuk makan tengah hari, saya ambil yang kedua." Bekas kecil harian disimpan di dalam beg anda.
• Malam: "Apabila saya meletakkan berus gigi, saya ambil yang terakhir." Kotak ubat diletakkan di rak bilik air, jika label membenarkan.

Tulis versi anda sendiri. Melihat rancangan dalam bentuk tulisan menjadikannya lebih mudah diikuti, dan lebih mudah dikongsi dengan sesiapa yang membantu anda.

Mulakan dengan dos yang paling kerap terlepas

Anda tidak perlu membetulkan semuanya sekali gus. Jika satu dos lebih kerap terlepas daripada yang lain, mulakan di situ: bina isyarat untuknya dahulu, kemudian tambah yang lain.

Beri masa

Orang sering berkata tabiat mengambil masa 21 hari. Kajian berkata sebaliknya. Dalam kajian Lally pada 2010 tentang tabiat kesihatan harian, puratanya kira-kira 66 hari, tetapi sesetengah orang berjaya dalam 18 hari dan yang lain mengambil masa 254 hari. Lally sendiri berkata angka itu sering disalah petik: penemuan sebenar ialah ia sangat berbeza-beza. Jadi kekalkan peringatan anda sehingga dos itu benar-benar terasa automatik, dan jangan risau jika ia mengambil masa.

Satu peringatan yang anda percayai, bukan lima

Peringatan membantu. Satu ulasan pada 2016 terhadap 16 percubaan mendapati peringatan mesej teks yang mudah lebih kurang menggandakan kemungkinan orang mengambil ubat seperti yang ditetapkan. Percubaan itu singkat dan kebanyakannya bergantung pada laporan dos oleh orang itu sendiri, jadi kesan sebenar mungkin lebih kecil. Namun, peringatan pada masa yang tepat memang berkesan.

Yang penting ialah peringatan itu benar-benar sampai kepada anda. Pilih tempat yang memang anda lihat, sama ada penggera telefon, mesej teks atau aplikasi mesej seperti WhatsApp. Satu saluran yang boleh dipercayai lebih baik daripada lima yang sudah anda belajar abaikan.

Sebelum anda bergantung pada mana-mana aplikasi peringatan, ujinya: tetapkan amaran untuk lima minit dari sekarang, tutup aplikasi, kunci telefon anda, dan lihat sama ada ia sampai.

Jadikan buktinya kelihatan

"Sudah ambil ke belum?" ialah antara soalan paling menekan dalam pengambilan ubat. Salah meneka ke arah mana pun ialah masalah.

Gunakan kotak ubat

Kotak ubat mingguan menunjukkan sekali pandang sama ada dos hari ini sudah diambil. MedlinePlus mencadangkan memilihnya mengikut bilangan hari dan bahagian sehari, jadi jika anda mengambil ubat empat kali sehari, anda perlukan empat bahagian untuk setiap hari. Ahli farmasi boleh membantu anda memilih, dan anda boleh bertanya sama ada semua ubat anda sesuai dimasukkan ke dalamnya.

Simpan rekod mudah

Senarai ubat dengan kotak untuk ditanda bagi setiap dos sangat berkesan. Ia juga membantu semasa temu janji: bawa senarai itu, atau botol ubat itu sendiri, supaya doktor dan ahli farmasi anda melihat dengan tepat apa yang anda ambil.

Gunakan kod warna jika membantu

Sesetengah orang menanda setiap botol dengan warna untuk waktunya, seperti hijau untuk sarapan dan biru untuk waktu tidur. Ia cara mudah dan berkesan dalam cahaya malap.

Rancang untuk hari-hari yang sukar

Perjalanan, malam lewat, hujung minggu dan ketika sakit ialah masa rutin terganggu dan dos terlepas. Rancang lebih awal:

• Tetapkan peringatan tambahan untuk hari yang tidak mengikut corak biasa anda.
• Minta seseorang bertanya khabar. Pasangan, kawan atau anak yang sudah dewasa boleh menghantar mesej ringkas "dah?" pada hari anda mungkin terlupa.
• Perhatikan zon masa. Jika anda merentas beberapa zon, tanya ahli farmasi cara mengubah jadual anda, jangan meneka.

Apa yang perlu dibuat selepas terlepas dos

Terlepas dos berlaku kepada semua orang. Apa yang perlu dibuat seterusnya bergantung pada ubat itu, jadi tiada satu peraturan yang sesuai untuk semua.

NHS Specialist Pharmacy Service menerangkannya dengan mudah:

1. Semak risalah dahulu. Risalah maklumat pesakit biasanya menerangkan tentang dos yang terlepas, dalam bahagian "cara mengambil".
2. Jangan gandakan dos untuk menggantikan dos yang terlupa melainkan pemberi preskripsi menyuruh anda berbuat demikian.
3. Tanya ahli farmasi jika risalah tidak jelas.

Sesetengah ubat memerlukan nasihat khusus daripada pasukan penjagaan anda, termasuk insulin, ubat pencair darah seperti warfarin, ubat sawan, ubat Parkinson, pil perancang, dan ubat pemindahan organ atau kanser. Jika anda mengambil mana-mana ubat ini, tanya pasukan anda sekarang apa yang perlu dibuat jika terlepas dos, supaya anda tidak perlu memikirkannya dalam keadaan panik.

Beritahu doktor apabila anda terlepas dos

Ini bukan kegagalan; ini maklumat. Jika anda selalu terlepas dos, atau rutin anda terasa sukar diurus, beritahu doktor atau ahli farmasi anda. Mereka mungkin boleh memudahkannya, atau memindahkan dos ke masa yang lebih sesuai dengan hari anda.

Apa yang tidak patut dibuat: mengurangkan atau menghentikan ubat sendiri kerana sukar diingat, atau kerana anda sudah terlepas beberapa dos. Tanya dahulu.

Rutin mudah yang menyatukan semuanya

Tabiat	Mengapa ia membantu	Cara bermula
Kaitkan dengan rutin	Pendekatan berasaskan tabiat lebih berjaya dalam kajian	Pilih satu isyarat harian bagi setiap dos
Satu peringatan dipercayai	Peringatan teks membantu dalam percubaan	Uji sama ada ia sampai ketika telefon dikunci
Kotak ubat	Menunjukkan sama ada dos hari ini sudah diambil	Tanya ahli farmasi saiz mana yang sesuai
Rekod dos diambil	Menjawab "sudah ambil ke belum?"	Tanda kotak atau ketik butang setiap kali
Rancangan dos terlepas	Peraturan berbeza mengikut ubat	Baca risalah sekarang, sebelum anda memerlukannya

Di mana Saluvo membantu

Saluvo boleh menghantar peringatan ubat di WhatsApp, dan anda membalas Sudah Ambil atau Langkau dengan satu ketikan, jadi ada rekod bagi setiap dos. Peringatan dalam aplikasi hanya dipaparkan semasa Saluvo dibuka, jadi WhatsApp ialah pilihan yang lebih boleh dipercayai. Anda boleh menambah ahli keluarga sebagai profil dalam satu akaun, dan ini membantu jika anda menjaga ubat ibu bapa bersama ubat anda sendiri. Ia tidak memberitahu apa yang perlu dibuat selepas terlepas dos; itu tetap soalan untuk risalah atau ahli farmasi anda.

Tabiat kecil, diulang. Itulah yang memastikan dos diambil.